Hallo liebe Schwimmfreunde!

Am vergangen Wochenende hat unser erstes Schwimmseminar im Jahr 2017 in Frankfurt am Main stattgefunden. Auch wenn es einige Teilnehmer krankheitsbedingt nicht zum Seminar geschafft haben, waren wir eine gute Gruppe und es hat wie immer sehr viel Spaß gemacht. Die Bedingen im LSB Hessen sind auf allerhöchstem Niveau ich freue mich schon auf die nächste Runde Ende Februar.

Wie versprochen möchte ich heute auch allen, die am Wochenende nicht vor Ort waren und noch nie ein an einem Schwimmseminar teilgenommen haben, die Möglichkeit geben aus typischen technischen Fehlern von unseren Teilnehmern lernen zu können. Hier also drei Tipps, die jeder mit dieser Anleitung schnell anwenden kann und damit sehr wahrscheinlich über Nacht zu einem besseren Schwimmer werden kann.

1. Die Kopfposition

Eine richtige Kopfhaltung beim Schwimmen ist etwas, das jeder sofort und leicht verbessern kann und was gleichzeitig bei sehr vielen für eine direkte Verbesserung der Wasserlage und des gesamten Kraulstils führen wird. Nahezu alle Schwimmer, die zu mir kommen schauen beim Schwimmen nach vorne. Das liegt sicher daran, dass Schwimmbäder heutzutage sehr voll sind und man gerne sieht wo man hinschwimmt bevor man mit einem anderen Schwimmer zu kollidieren droht. Anderseits liegt es aber auch daran, dass vielen Schwimmern nicht klar ist, dass man beim schwimmen nach unten schauen sollte. Ein Anheben des Kopfes, um nach vorne zu schauen führt immer dazu, dass die Hüften und Beine absinken (Topschwimmer, die dieses Problem nicht haben können und müssen das mit verstärkter Beinarbeit oder mehr Aufwand für die Rumpfmuskulatur ausgleichen – Energie, die wir lieber in Vortrieb umwandeln würden..) Die Wasserlage ist für nahezu alle Beginner die größte Herausforderung und daher sollte eine korrekte Kopfhaltung immer die erste Priorität sein, bevor man sich um Armzug, Beinschlag und sonstiges kümmert.

2. Das erste Zugdrittel oder der hohe Ellenbogen

Das Thema des hohen Ellenbogens ist das Lieblingsthema sehr vieler Sportwissenschaftler und das auch zu Recht, da wir zu Beginn des Zuges alles vorbereiten was später in einem effektiven Armzug notwendig ist, um maximalen Vortrieb zu erzeugen. Ein Fakt zum hohen Ellenbogen ist aber leider auch, dass selbst im Triathlonprofifeld die Anzahl der Athleten, die das technisch richtig umsetzen kann, sehr klein ist. Man sollte sich daher Gedanken dazu machen, was wir erreichen wollen und ob und wie wir das umsetzen können.
Das Ziel im ersten Zugdrittel sollte es sein unseren Arm (vor allem Unterarm und Hand) in eine Position zu bringen, die es möglich macht Wasser im Idealfall unterm Körper direkt nach hinten schieben zu können. Am besten werden die verschiedene Situationen in den folgenden Grafiken deutlich:

Im linken Bild sehen wir die Situation so wie sie sein sollte: Die Hand ist tiefer als der Ellenbogen und der Ellenbogen ist tiefer als die Schulter. So können wir eine sehr gute Abdruckfläche für den Rest des Zuges aufbauen und nutzen.

Im rechten Bild sehen wir das Problem, dass die Hand zu Beginn des Zuges zu hoch ist und dadurch der Ellenbogen abfällt. Eine effektive Abdruckfläche kann so erst viel später während der Zugphase entstehen kann und insgesamt wird der Armzug viel schwächer und nahezu wirkungslos.

Wichtig ist es hier, dass darauf geachtet wird, dass die Hand unmittelbar nach dem eintauchen nicht direkt nach vorne, sondern gleich in tieferes Wasser unter den Ellenbogen gestreckt wird. Sicherlich verschenken wir auf diese Weise ein paar Zentimeter an Zuglänge aber dafür sind wir dazu in der Lage ab diesem Moment effektiv weiterzuarbeiten. Ich warte nach 4 Jahren als Trainer von Triathleten und Hobbyschwimmern noch immer auf die eine Person, die den Arm an der Wasseroberfläche strecken kann und im Anschluss dazu in der Lage ist die Hand und den Ellenbogen so abzuknicken, um einen effektiven Armzug einzuleiten. In der Realität sieht das bei Sun Yang hervorragend aus und ist wahrscheinlich auf die perfekte Kraultechnik aber wir sollten uns mit Dingen beschäftigen, die wir auch umsetzen können. Wer sich mal genau die Kraultechnik von Michael Phelps ansieht, der wird übrigens sehen, dass auch er vor allem mit der linken Hand schnell in tieferes Wasser geht, um schnell die großen Muskelgruppen und Hebel nutzen zu können.

3. Armzug unter dem Körper ausführen

Die dritte Baustelle entsteht häufig dann in der Zugphase – dem Moment im Armzug wo alle Hebel und großen Muskelgruppen zusammenarbeiten und der meiste Vortrieb entsteht. Viele Sportler ziehen hier neben dem Körper und manche übergreifen über die Körpermitte hinaus. Beide Varianten schränken die Kraftübertragung ein und besonders ein dauerhaftes Ziehen neben dem Körper führt auch häufig zu Schulterschmerzen. Wichtig ist es hier, dass wir unter dem Körper ziehen und dabei darauf achten, dass wir mit den Händen die Körpermitte nicht überschreiten. Oftmals entstehen diese Probleme schon im ersten Zugdrittel, wenn die erste Bewegung der Hand nach aussen anstatt direkt unter den Körper geht. Sehr gut kann man sich selber kontrollieren und einen korrekten Armzug achten, indem man häufig einen Schnorchel in das Training einbaut.

Ich hoffe ihr könnt mit diesen Tipps etwas anfangen und wünsche euch viel Spaß beim Schwimmen!

Bis bald, Jan

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