Heute wird es trocken. Trotz Schwimmkontext. Schauen wir uns an, was ihr im Schwimmtraining in Sachen Trainingsinhalte für Möglichkeiten habt und wie ihr diese für euch aufbauen und einsetzen könnt.

Dafür gehen wir davon aus, dass der Leser drei Mal pro Woche Schwimmen trainiert. Und das natürlich regelmäßig. Ich bin davon überzeugt, dass ihr mit dem Aufwand von 3 Einheiten pro Woche im Wasser sehr gute Chancen habt, im Schwimmen wesentlich besser zu werden.

 

Die 6 Trainingsschwerpunkte sind…

 

Jede Schwimmeinheit beginnt bei mir gleich. Wir starten mit 100 Meter einschwimmen, gefolgt von einem Grundlagen- / Technikblock, der im Prinzip das verlängerte Einschwimmen ist. In Sachen Umfang macht dieser Teil der Trainingseinheit je nach Level des Sportlers zwischen 15% und 30% der gesamten Schwimmeinheit aus. Beginner machen hier anteilsmäßig mehr. Fortgeschrittene Athleten bewegen sich eher im Bereich der 15%.

Nach dem verlängerten Einschwimmen kann eine Schwimmeinheit in mehrere Richtungen gehen. Es ist wichtig, dass ihr euch für einen Schwerpunkt entscheidet! Wir haben folgende Schwerpunkte im Sortiment:

1. Aerobes Intervalltraining

2. Aerobe Dauermethode

3. Kraft im Wasser

4. Laktattolerenz

5. Kurze Pausen

6. Grundlagentraining / Regeneration / Speed

 

 

Intervalltraining? Schnellschwimmen kommt von schnell schwimmen!

 

Beginnen wir mit dem Intervalltraining – dem wichtigsten Baustein für Langstreckenschwimmer. Eure aerobe Schwelle ist für euch fast genau so wichtig wie die Badehose, die ihr beim Schwimmen tragt, um ins Schwimmbad zu dürfen. Die aerobe Kapazität ist extrem wichtig, um auf langen Strecken Leistung zu bringen. Ziel dieser Aufgaben ist es, den Bereich der aeroben Schwelle immer weiter nach oben auszubauen.

Oder anders gesagt: Ihr könnt nach und nach schneller schwimmen, bevor euer Körper damit beginnt, große Mengen an Laktat zu bilden. Im Prinzip exakt das, was ihr bei eurem Triathlon können solltet.

Beispiele:

-8*100 (1*Arme 70% 1*gesamt 80%) mit einem Abgangsintervall der euch etwa 30 Sekunden Pause gibt.

-3*(400 Arme negativ 70% P‘45 + 4*100 gesamt 1*70% 2*80% 1*90% P‘30)

-15*100 ohne Hilfsmittel mit Abgangsintervall, der euch etwa 30 Sekunden Pause gibt. Tempo bester Schnitt! (hier arbeiten wir nicht mehr wirklich an der aeroben Schwelle. Trotzdem ist die Aufgabe ein Beispiel für eine Intervallserie)

 

 

Aerobe Dauermethode: Hallo, müde Muskulatur!

 

Als nächstes kommt die aerobe Dauermethode. Hier geht es darum, etwa 60-80% des Gesamtumfanges der Trainingseinheit schnell und ohne Pause zu schwimmen. Schnell heißt in diesem Fall nicht voll! Es sollte gegen Ende der Strecke anstrengend werden und die Anstrengung sollte sich in Form von ermüdeter Muskulatur zeigen und nicht durch Laktat (brennende Lunge, trockener Mund, Blutgeschmack im Mund, etc.). Hier macht es auf jeden Fall Sinn mit Flossen oder Pullkick zu arbeiten, damit ihr eure Technik auf der gesamten Länge besser halten könnt.

Beispiele:

-2000 Arme (1000 60% 500 70% 500 80%)

-4000 Arme (350Kr 50Rü) 70%

-3000 Flossen (300Kr 70% 100Rü 60% 100 Beine 50%)

 

 

Steigert eure spezifische Kraft im Wasser!

 

Der nächste interessante Schwerpunkt in einer Schwimmeinheit kann ein Krafttraining im Wasser sein. Was ich damit meine? Durch den Einsatz von Equipment erhöht ihr den Widerstand im Wasser. So könnt ihr beim Schwimmen spezifisch eure Kraft steigern. Im Aufbau sind solche Serien den Intervallserien sehr ähnlich. Ihr solltet allerdings die Kraftserien nicht so lang aufbauen wie die Intervallserien.

Als Faustregel würde ich sagen, dass die Kraftserie etwa 50-70% einer Intervallserie haben sollte. Ihr könnt hier sehr gut Tools wie Paddles, Schlauch, Bremshose, T-Shirt, etc. einsetzen oder auch einfach Liegestützen, Strecksprünge oder andere Landübungen in eure Serie einbauen. Auch Delphinschwimmen ist eine sehr gute Möglichkeit, um Kraft für euren Kraularmzug aufzubauen. Das Zugmuster der beiden Schwimmstile ähnelt sich sehr.

Beispiele:

-3*(300 Arme Paddles 70% P’45 + 3*100 Flossen Paddles 1*70% 1*80% 1*90% P’30)

-12*100 Arme Paddles (2*mit Pullkick 1*ohne mit Schlauch) mit Intervall, der euch ca. 30 Sekunden Pause gibt.

-4*400 Arme Paddles P‘30

 

 

Laktattolerenz. Einmal bitte richtig durchfeuern!

 

Der nächste Trainingsbaustein spielt im Triathlon eher eine untergeordnete Rolle. Die Laktattoleranz! Der einzige Moment bei einem Triathleten, wo diese Fähigkeit verlangt wird, ist der Schwimmstart. Wer beim Start ruhig bleiben kann und es versteht wie man die Strecke richtig pacen kann, der kann auch diese Phase sehr gut selbst steuern und muss nicht in den roten Bereich gehen.

Trotzdem kommen solche Serien in der Wettkampfsaison hin und wieder zum Einsatz. Der Aufbau ähnelt wieder dem einer Intervallaufgabe. Die Pausen sollten aber deutlich länger sein, damit ihr auch wirklich in der Lage seid euch voll auszubelasten. Ansonsten kann man bei dieser Form des Trainings sehr kreativ werden – aber immer im Hinterkopf behaltend: Das Ziel ist es, hohe Laktatwerte zu bilden.

Beispiele:

-12*100 (1*Arme locker 1*gesamt max) mit Intervall, der ca. 60-90 Sekunden Pause gibt.

-2*(200 Arme 70% + 200 (100 70% + 100 max) + 200 (150 70% + 50 max) + 100 locker) mit Intervall auf den 200ern, der ca. 60-90 Sekunden Pause gibt. Weitere längere Pause nach den 100 locker.

 

 

Kurze Pausen – ein Swimazing University Klassiker!

 

Die Serien mit kurzen Pausen sind in der Swimazing University ein Klassiker. Für diese Serien ist es wichtig, dass ihr einen 400 Meter Test gemacht habt und eure Zeit dazu wisst. Danach geht es darum den Athleten mit Hilfe einer sehr engen Abgangszeit in eine unkomfortable Zone zu zwingen und damit eine längere Einheit auf hohem Niveau bekommt. Ihr werdet sehen, dass ihr mit diesen Serien schnell in Form kommen könnt.

Beispiel: 400m Test 6:00

-3*(400 Arme @7:15 + 4*100 gesamt @1:40 + 100 locker P’60)

 

—> Welche Pacing Strategie für einen 400m Test am besten ist, kannst Du Dir in diesem Screencapture Video anschauen <—

 

 

Grundlagentraining: das Fundament (ohne geht es nicht!)

 

Die letzte Kategorie ist ein Plan, der keinen speziellen Inhalt hat. Athleten, die mehr als 5 Mal pro Woche schwimmen gehen, können nicht in jeder Einheit einen Reiz setzen. Es wird sonst zu viel.

Wir wissen alle: „In der Ruhe wächst der Muskel“. Ein Plan ohne speziellen Reiz wird bei mir zum Großteil im Grundlagentempo geschwommen und beinhaltet mehr technische Aufgaben, als die anderen Trainingseinheiten. Dazu baue ich hier gerne Speedwork in Form von 15 – 25 Meter langen Sprints ein.

 

***

 

Wichtig ist, dass ihr euch auf die Hauptaufgaben mit einer kleinen Vorbelastung vorbereitet und dass ihr am Ende der Aufgabe ausreichend ausschwimmt. Mehr zum Thema Ein- und Ausschwimmen findet ihr in diesem Artikel.

 

Viel Spaß beim bauen eurer Trainingspläne! Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, dann kann ich euch nur empfehlen Mitglied in der Swimazing University zu werden. Hier werdet ihr mit genau diesen Inhalten wöchentlich versorgt und könnt euch sicher sein, dass alles so zusammen passt wie es sein soll. 🙂

Jan