Jeder von uns kennt das Gefühl, wenn man sich im Wasser schwach fühlt und der Armzug nicht mit dem Beinschlag koordinierbar zu sein scheint. Als erstes wird dann meist die Technik in Frage gestellt. Ich habe in den Livestreams der Swimazing University schon oft erwähnt, dass Technikübungen schön und gut sind. Es jedoch mindestens genauso wichtig ist, die spezifische Muskulatur, die für die jeweilige Schwimmlage notwendig ist, gut zu trainieren. Ist das nicht der Fall, fällt die Technik, die in einer Übung mit 25 Meter Länge zu funktionieren scheint, schon wenig später beim normalen Schwimmen auseinander.

Eine wesentliche Rolle spielt in jeder Schwimmdisziplin und deshalb natürlich auch beim Kraulschwimmen eine stabile Wasserlage. Ist der Rumpf schwach, ist es nicht möglich, längere Zeit druckvoll zu schwimmen. Ihr könnt euch das so vorstellen als würdet ihr in einem halb aufgeblasenen Schlauchboot versuchen Geschwindigkeit aufzubauen. Es kostet extrem viel Kraft. Wenn das dasselbe Boot aber prall aufgepumpt, hoch und stabil im Wasser liegt, ist nicht nur leichter Geschwindigkeit aufzubauen, sondern auch leichter die Geschwindigkeit hoch zuhalten.

Ich kann euch aus Erfahrung sagen, dass regelmäßiges Trockentraining im Bezug auf die Körperspannung im Wasser einen sehr positiven Einfluss hat. Trockentraining für Schwimmer besteht im Wesentlichen aus 3 Säulen:

 

Säule 1: Athletik

Hier geht es darum den Schwimmer athletischer zu machen. Ohne Geräte und abseits vom Kraftraum kann man immer noch sehr gut an der Kraftausdauer und der Explosivität arbeiten. Häufig ist ein Athletiktraining so aufgebaut, dass es sowohl die Muskulatur als auch das Herzkreislaufsystem beansprucht. Das heißt, der Puls sollte konstant auf einem guten Niveau bleiben und die Übungen zielen auf die Antriebsmuskulatur ab.

Beispiele: Liegestützen, Klimmzüge, Burpees, Strecksprünge, Seilspringen, Dips, Zugseiltraining in diversen Variationen, Vasatrainer, Biobank, etc.

 

Säule 2: Rumpfstabilität

Die Übungen zur Rumpfstabilität finden oft zusammen mit dem Athletiktraining statt. Das Ziel hier ist es den Schwimmer im Wasser stabil zu machen. Daran ist im Wesentlichen die Bauch- und Rückenmuskulatur beteiligt. Diese Übungen sind von der Intensität her nicht so hoch wie die des Athletiktrainings. Deshalb beginnt ein Trockentraining häufig mit Übungen für die Rumpfstabilität und endet mit Übungen für die Athletik. Natürlich überlappen die Übungen der beiden Säulen auch etwas, womit ich meine, dass zum Beispiel eine gut ausgeführte Liegestütze nicht nur die Arm- und Brustmuskulatur stärkt, sondern gleichzeitig für eine gute Körperspannung sorgt. Es macht aber auf jeden Fall Sinn mit Übungen für die Rumpfstabilität zu beginnen, um dann erwärmt in die intensiveren Übungen zu wechseln.

Beispiele: Sit-ups, Crunches, Flutterkicks, Streamlinekicks auf dem Bauch, diverse Plankingübungen,etc.

 

Säule 3: Beweglichkeit

Immer wieder kommen Triathleten ins Training die genug Körperspannung für noch 3 weitere Schwimmer mitbringen. Auf der einen Seite ist das natürlich gut, aber leider muss ein Schwimmer gleichzeitig stabil und geschmeidig sein. Den Rumpf brauchen wir stabil wie ein Brett und die Arme und Beine brauchen wir geschmeidig und flexibel, damit wir uns bei der Ausführung der Bewegung nicht selber im Weg sind und gegen unseren eigenen muskulären Wiederstand ankämpfen müssen. Regelmäße Dehnung ist daher sehr wichtig, wenn man nicht relativ schnell an seine Grenzen im Schwimmen stoßen möchte.

Beispiele: Alle Dehnübungen, die für eine mobile Schulter sorgen. Burst, Trizeps, Oberer Rücken, unterer Rücken, Fußgelenke, Hüfte, Knie, etc.

Wie oft pro Woche?

Zum Schluss noch ein paar Worte zur Häufigkeit des Trockentrainings. Wer Zeit hat und sein Schwimmtraining wirklich ernst nehmen möchte, sollte 2-3 Mal pro Woche Athletik- und Stabitraining machen und dazu 3-5 Mal pro Woche in die Beweglichkeit investieren.

Das Athletiktraining würde ich für 15-30 Minuten direkt vor dem Schwimmtraining empfehlen und die Beweglichkeit könnt ihr im Prinzip überall einbauen, wo es für euch passt. Hier reichen 10-15 Minuten pro Session aus. Denkt daran, dass es sich aufgewärmt leichter an der Beweglichkeit arbeiten lässt als kalt. Nach dem Training bietet es sich deshalb gut an.

Für die meisten von uns ist das Trockentraining nicht unbedingt das Highlight im Trainingsplan aber ich verspreche euch, dass ihr davon profitieren werdet, wenn ihr regelmäßig etwas Zeit dafür investiert.