Heute geht es um Pacing im Schwimmtraining. Ich werde versuchen den heutigen Artikel möglichst einfach zu halten.

 

Vermeide Monotonie im Training!

Es ist wichtig, dass ein Training im Ausdauersport abwechslungsreich gestaltet wird, damit Dein Körper immer wieder vor neue Aufgaben gestellt wird – und besser wird. Ein monotoner Reiz wird zwar schnell zu einer Anpassung führen, danach jedoch nicht mehr viel Leistungsentwicklung zulassen. Das ist für den Großteil der Leser hier sicher Sporttheorie 101 aber es ist trotzdem sehr wichtig!

Die leichteste Möglichkeit, um ein Training abwechslungsreich zu gestalten, ist, die verschiedene Geschwindigkeiten und damit verschiedenen Intensitäten abzudecken. In anderen Sportarten wie z.B. dem Radfahren oder Laufen ist es auf Grund von Trainingsuhren leicht das eigene Tempo zu kontrollieren und zu steuern. Im Schwimmen ist eine Kontrolle der Zeit nur schwer und in Pausen möglich. Das bedeutet, dass der Sportler ein Tempo- und Intensitätsgefühl entwickeln muss und genau das ist sehr wichtig, wenn man strukturiert trainieren möchte.

Die meisten Athleten, die ich in den letzten Jahren betreut habe haben damit große Schwierigkeiten. Häufig ist es sogar so, dass die ersten 100m des Trainings die schnellsten sind und das obwohl es da nur das Ziel ist 100m locker einzuschwimmen. Es gibt beim Großteil der Athleten nur einen „on-off“ Schalter und das ist ein wesentlicher Punkt warum es so vielen Athleten schwer fällt im Schwimmen schneller zu werden.
Im Prinzip sollten 6 Intensitätsstufen ins Training eingebaut werden.

 

Die 6 Pacing-Levels

1 = locker schwimmen, wie spazieren gehen.
2 = mittleres Tempo mit dem der Großteil des Trainings geschwommen wird. Es sollte nicht locker sein aber auch nicht so, dass dabei die Arme schmerzen oder ihr in Atemnot kommt.
3 = hier wird es auf Dauer unangenehm. Ihr solltet immer noch nicht in Atemnot kommen aber auf Dauer reicht die Intensität aus, dass die Muskulatur müde wird und weh tut.
4 = hier tut es ziemlich schnell weh, ihr merkt dass ihr gut mehr Luft gebrauchen könntet. Trotzdem solltet ihr in Stufe 4 etwa 15 – 45 Minuten schwimmen können. (je nach Leistungsstand)
5 = Hier ist die Intensität so hoch, dass ihr am Ende der Aufgabe komplett erschöpft seid.
6 = Sprint – nur für maximal 50 Meter machbar.

Ein sinnvoller und Abwechslungsreicher Trainingsplan deckt alle oben genannten Intensitäten ab. Zum Verständnis hier noch einmal die genannten Intensitätsstufen auf 100 Meter am Beispiel eines Athleten, der 400m im Test in 6:00 absolviert hat:

1 = langsamer als 2:00
2 = 1:40 – 2:00
3 = 1:30 – 1:40
4 = 1:25 – 1:30
5 = 1:20 – 1:25
6 = max

Viele von euch werden sich wundern, wie langsam die unteren Intensitätsstufen geschwommen werden sollten. Gerade für Anfänger ist es aber wichtig sich daran zu halten. Mit ansteigender Fitness rücken die einzelnen Zonen immer näher zusammen, das Gefühl was man dabei hat bleibt aber identisch.

 

Warum Stufe 2 die wichtigste ist!

Für alle, die sich die Trainingspläne selber schreiben möchten ist es wichtig zu verstehen, dass die Intensitätsstufe 2, also die Grundlagenausdauer das Fundament des Trainingsplans bildet. Mindestens 50% des Gesamtumfanges sollte in diesem Bereich geplant werden. Wenn es dann in die höheren Intensitäten geht, dann muss auch die Zeit dazu passen und es wird demensprechend in der Regel richtig anstrengend. Daher nehmen die oberen Stufen weniger Anteil im Trainingsplan ein.

Eine gute Faustregel ist, dass der Anteil einer Intensitätsstufe im Trainingsplan geringer wird, umso höher die Intensität ist. Mit anderen Worten: Stufe 6 sollte nur einen Bruchteil (etwa 1-2%) von eurem Training ausmachen. Am Ende des Tages geht es beim Schreiben eines Trainingsplans immer darum, dem Athleten das Maximum abzuverlangen und dabei ausreichend für Erholung zu sorgen. Athleten, die eine gute Grundlage aufgebaut haben verkraften Intensitäten besser und erholen sich schneller. Die Intensitäten müssen in Sachen Umfang und Häufigkeit so geplant werden, dass noch immer schnelle Zeiten möglich sind. Es ist also ziemlich komplex einen guten Trainingsplan zu schreiben und Erfahrung ist das A und O.

Zum Schluss würde ich jedem empfehlen, dass ihr beim Schwimmen immer eine Trainingsuhr – aber bitte keine(!) am Handgelenk – im Blick habt und ständig euer aktuelles Körpergefühl mit der Zeit abgleicht. Auf diese Weise wird sich schnell ein Gefühl für Geschwindigkeiten und Intensitäten entwickeln und auch das Pacing im Wettkampf oder wichtigen Trainingsserien wird deutlich besser funktionieren.

Viel Spaß beim Üben!