Trainingsplan erklärt Teil 1 – die Intervallmethode

 

An den 4 Samstagen bis zum Heiligabend werden wir uns jeweils einen Trainingsschwerpunkt genauer anschauen, um die zu unterstützen, die ihren Trainingsplan alleine zusammenstellen wollen.
Heute geht es um einen der wesentlichsten Trainingsinhalte für einen Ausdauersportler, nämlich der Intervallmethode. Ein Schwimmer ist ein typischer Kraftausdauersportler und auch im Triathlon werdet ihr im Schwimmen mit reinem GA1 Training sehr schnell an eure Leistungsgrenze stoßen. Intensitätsspitzen sind für den Organismus wichtig, wenn es darum geht Geschwindigkeit aufzubauen und damit auch auf langen Schwimmstrecken schneller zu werden.
Ganz einfach erklärt hat ein Intervalltraining den Sinn eine längere Strecke in mehrere kurze Teilstücke zu trennen und diese mit Pausen dann in der Summe schneller schwimmen zu können, als man auf der Strecke am Stück in der Lage gewesen wäre. Der Organismus passt sich diesem höheren Tempo nach und nach an und auf diese Weise ist man mit der Zeit dann dazu in der Lage die Gesamtdistanz auf einem schnelleren Niveau zu schwimmen.
Intervalltraining ist in vielen verschiedenen Intensitäten und mit vielen verschiedenen Längen der einzelnen Strecken möglich. Dazu kommt, dass man auch mit der Pausenlänge eine Intervallserie und ihren Sinn stark verändern kann. Man hat also extrem viele Möglichkeiten den Organismus immer wieder vor neue Aufgaben zu stellen und neue Trainingsreize sind für eine kontinuierliche Leistungsentwicklung entscheidend.
Heute schauen wir uns einen Beispielplan einer aeroben Intervallserie an. Für einen Langstreckenschwimmer ist die stätige Verbesserung der aeroben Schwelle (das Tempo, bei dem der Athlet von der aeroben Energiegewinnung in die anaerobe Energiegewinnung übergeht – per Definition bei 4mmol/l Laktat im Blut) extrem wichtig, weil er sich im Rennen hauptsächlich in diesen Intensitätsbereichen aufhält. Das Ziel einer solchen Intervallaufgabe sollte demnach sein, dass der Athlet sich länger und länger an dieser Schwelle bewegen kann das die Schwelle gleichzeitig schneller wird.
Eine solche Trainingseinheit ist für einen Athleten ziemlich fordernd und sollte daher mit einem soliden Einschwimmen beginnen. Das Einschwimmen ist außerdem ein guter Zeitpunkt, um ein paar Technikübungen in das Training einzubauen:

100m beliebiges Einschwimmen
6*100m (1*25 Abschlag 25 3er Atmung 50 normal 1*100m Kraul mit Schnorchel im Wechsel) Pause 30 Sek.

Im nächsten Schritt sollte eine Vorbelastung folgen, die den Athleten auf den Hauptteil vorbereitet.

6*50m Beine (1*70% 1*80% im Wechsel) Hier eine Abgangszeit definieren, die etwa 30 Sekunden Pause ermöglicht aber konstant bleibt – heißt, wird der Sportler langsamer so hat er weniger Pause

Nach der ersten Belastung im Plan macht eine lockere Serie Sinn, um sich vor dem Hauptteil des Trainings zu erholen und mit einem optimalen Gefühl zu starten.

4*100m Flossen (1*50 Kraul 50 Rücken 1*50 Kraul 50 Brust mit Delphinbeinschlag im Wechsel) Pause 20 Sekunden – aktive Erholung

Zum jetzigen Zeitpunkt im Training sollte sich der Athlet gut fühlen und so bereit für eine gute Hauptserie sein. Wer gestern den Artikel gelesen hat, der weiß dass eine solche Serie eine sehr gute Möglichkeit bietet, um sich schon vor dem Training Gedanken über ein kurzfristiges Ziel in dieser Aufgabe zu setzen. Es ist wichtig, dass solche Hauptserien sehr ernst genommen werden, damit sich auf Dauer eine Leistungssteigerung zeigt.

9*200m (1*Arme mit Pullkick in 70% 1*Kraul 100m 70% 100m 80% 1*Kraul komplett 80%) Wieder eine Abgangszeit definieren, die 40-50 Sekunden Pause ermöglicht (s.o.).

Wichtig ist es bei solchen Hauptserien die Trainingsuhr im Blick zu behalten und darauf zu achten, dass die Zeiten konstant gehalten werden. Als Faustregel gilt, dass man bei einer aeroben Intervallserie gegen Ende schneller sein sollte, als zu beginn. Sollte das umgekehrt sein kann man davon ausgehen, dass zu schnell begonnen wurde und daher nicht mehr im aeroben Bereich trainiert wurde.
Wichtig zum Schluss ist, dass eine Intervallserie mit einer soliden Intensität wie im Beispiel oben nur 1* pro Woche in den Trainingsplan eingebaut wird. Für eine Leistungsentwicklung ist es wichtig danach ausreichend zu erholen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich anzupassen.

Viel Spaß beim Quälen 😊,
Jan

Ps:
70% Intensität entspricht bei Swimazing einem guten aeroben Niveau von etwa 2,5 bis 3,5 mmol/L Laktat.
80% Intensität entspricht einer Intensität an der aeroben Schwelle mit Laktatwerten von 3,5 bis 5 mmol/L Laktat.
Wer damit gar nichts anfangen kann, der kann für 80% das Durchschnittstempo eines 400m Tests verwenden und für 70% etwa 3-5 Sekunden pro 100m auf diesen Durchschnitt aufschlagen.