Was steckt eigentlich hinter den Begriffen “Warm-up” und “Cool-down“? Klassisch deutsch könnte man die beiden Begriffe mit Vorbereiten und Nachbereiten übersetzen. Dabei kann es um um’s Training oder einen Wettkampf gehen. Egal wofür, beides sollte gut vorbereitet werden und im Anschluss so beendet werden, dass die Zeit für die Regeneration so kurz wie möglich bleiben kann.

Warm-up: das “System” schonmal anheizen!

Jeder hat schon mal Erfahrungen damit gemacht, dass in einer Trainingsserie häufig die 2. oder 3. Wiederholung in einem schnellen Set am besten läuft. Im Wettkampf ist das ein großes Problem, da es keine 2. oder 3. Wiederholung gibt. Im Training sollte es das Ziel sein, das Maximum aus einer wichtigen Serie herauszuholen.

Deshalb ist es wichtig, dass wir uns gut vorbereiten. Quasi den Körper auf Betriebstemperatur bringen und ihn schon einmal in die Nähe seiner Grenzen bewegen, bevor das Hauptset oder der Wettkampf kommt. Ihr werdet sehen, dass ihr euch im Wettkampf oder im wichtigen Set viel besser fühlt, wenn ihr euch vorher schon kurz „wehgetan“ habt. Das Warm-up ist also eine optimale Vorbereitung auf eine spätere Anstrengung.

Wir sollten vielleicht auch erwähnen, dass es beim Warm-up nicht nur um Leistung geht, sondern auch um Prävention von Verletzungen. Im Schwimmen ist es sehr schwer sich zu zerren. Trotzdem solltet ihr nicht direkt 6*100m sprinten ohne ein entsprechendes Warm-up.

Das Warm-up hat zusammengefasst den Zweck einer Vorbelastung un der Erwärmung des Körpers und insbesondere der Muskulatur, um im Anschuss optimal leistungsfähig zu sein.

Cool-down: So verkürzt Du die Regenerationszeit

Wer mich kennt, weiß, dass ich nicht aus der Ecke der Esoteriker komme. Nach einem richtig hartem Training erstmal wieder mental runterzukommen ist für mich eher nebensächlich. Ganz ehrlich: Für mich gab es kein schöneres Gefühl als das Ende einer harten Serie. Von dem Gefühl will ich nicht runter, sondern es so lange wie möglich genießen.

Es geht in erster Linie darum, am Ende vom Training und nach der Belastung dafür zu sorgen, dass wir so schnell wie möglich wieder an unsere Grenzen gehen können. Wieder ein extremes Beispiel wäre in diesem Fall ein Set für die Laktattoleranz. Gehen wir mal davon aus, dass der Sportler 8*50m nach jeweils 2-6 Minuten voll ausbelastet hat und dadurch sehr viel Laktat im Blut hat. Und nun sagt er nach der letzten Wiederholung: „Cooles Set, wir sehen uns morgen.“

So würde die Regenerationszeit defintiv negativ beeinträchtigt werden. Kurzum…

  • immer ausreichend ausschwimmen (umso mehr Laktat im Spiel war, desto länger müsst ihr ausschwimmen),
  • so schnell wie möglich Nahrung nachführen, um die Muskelzellen wieder zu füllen
  • und wer es ganz ernst meint, der kann an Land noch dehnen
  • und mit einer Blackroll die Muskulatur wieder geschmeidig machen.

Wenn ihr nach vorne wollt, überlasst nichts dem Zufall und denkt auch darüber nach, was ihr tun könnt, um die Trainingseinheiten optimal vor- und nachzubereiten. Für den Wettkampf gilt das sowieso 😊. Viel Spaß und bis bald!