Hallo liebe Schwimmfans,

ich habe viel positives Feedback für die Pacechart bekommen und dafür erstmal vielen Dank! Einige haben gleich einen Schritt weiter gedacht und gefragt, ob es möglich ist mit einer solchen Pacechart die persönlichen Belastungszonen zu definieren. Das ist schwer und wirklich genau kann man die eigenen Belastungszonen nur mit Hilfe eines Stufentests* im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bestimmen. Selbst in diesem Format muss man Faktoren wie Tagesform und aktuelle Ermüdung zum Zeitpunkt des Tests bedenken und wird daher selbst mit einem wirklich genauen Testverfahren an Hand von Laktat- und Pulswerten immer nur eine „Range“ von Zeiten für die jeweilige Besatzungszone bekommen.

Dieser Artikel hat das Ziel euch eine Tabelle zu liefern, die euch Belastungszonen aufweist, während die erste Tabelle eine reine Pacechart war.

Ich werde in diesem Blog versuchen meine eigenen Ergebnisse aus der Vergangenheit zu nutzen, um eine Vermutung anzustellen wie eure Belastungszonen aussehen könnten. Ich habe leider keine Laktatwerte von Altersklassenathleten und kann daher nur meinen gesunden Menschenverstand (an Hand meiner früheren Werte) und meine Erfahrungen als Trainer mit einfließen lassen. Die große Herausforderung hier ist es, dass wir Daten und Ergebnisse eines Hochleistungssportlers benutzen, um Vermutungen über die Werte von Altersklassenathleten anzustellen.

Daher noch einmal: Das hier sind Vermutungen und lediglich ein theoretischer Versuch eure Belastungszonen festzulegen und sicherlich keine 100% akkuraten Werte.

Zunächst müssen wir damit beginnen einen Standardtest zu definieren und diesen dann im Training voll ausbelasten. Wir haben für euch keine Laktatdaten von unterschiedlichen Intensitäten parat, wie sie beispielsweise nach einem Stufentest vorliegen würden und müssen daher mit eurer Maximalleistung arbeiten und schätzen wie sich eure aerobe Schwelle dadurch bestimmen lässt.

Mit Bezug auf die Pacechart von meinem letzten Blogeintrag nehmen wir den 1000m Test im Training also Grundlage für diesen Artikel. Als weiteren Bezugspunkt nehmen wir den Standardtest 15*100m max mit 30’ Pause. Diesen Test schwimmen unsere AK Athleten häufig und auch ein 400m Test wird bei Swimazing oft durchgeführt und dadurch haben wir an Hand dieser Ergebnisse die Möglichkeit Vergleiche aufzustellen.

Hier zu Beginn meine Daten auf der 50m Bahn (Stufentest im DSV werden immer auf der 50m Bahn durchgeführt)

1000m Test im Training: 10:25 geschätzter Wert (basiert auf 3000m Test in 32:24 1:04/100)
400m Test im Training: 4:01

Aerobe Schwelle im Stufentest: 2:06-2:10 je nach Jahr und Saisonzeitpunkt.
Aerobe Schwelle geschätzt auf 100m: 0:59 – 1:02 je nach Jahr und Saisonzeitpunkt.

Meine Daten sahen also in etwa so aus:

100m Schwelle 1:01
400m Test 4:01 (1:00 / 100)
1000m Test 10:25 (1:02,5 / 100)
15*100 0:58

Man kann an Hand meiner Daten sehen, dass ein Hochleistungssportler im Schwimmen dazu in der Lage ist die aerobe Schwelle bei voller Ausbelastung nahezu 1000m lang im Training zu halten. Der 400m Test ist sogar schneller im Schnitt als die aerobe Schwelle über 100m. Ein Test über 15*100 Meter mit 30 Sekunden Pause wird 58 / 100m Sekunden deutlich schneller als die aerobe Schwelle geschwommen.

Hier die Daten von 3 Swimazing Athleten:

400m Test 6:56 (1:44 / 100)
1000m Test 21:05 (2:06 / 100)
15*100 1:40

400m Test 6:50 (1:42 / 100)
1000m Test 18:49 (1:51 / 100)
15*100 1:37

400m Test 6:37 (1:39 / 100)
1000m Test 17:15 (1:43 / 100)
15*100 1:37
Wir sehen an Hand dieser 3 Athleten, dass ein Altersklassenathlet aus dem Triathlon einen deutlich größeren Abfall der Zeiten mit ansteigender Streckenlänge vorweist, als der Hochleistungssportler. Mit längeren Pausen kann eine Geschwindigkeit gut gehalten werden. Auch über 400m bleiben die Athleten noch im Rahmen. Die 400m werden etwa 3-5 Sekunden langsamer im Schnitt als die 15*100 mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen 100ern. Der große Abfall im Tempo kommt mit längeren Belastungen von 1000 und aufwärts. Hier sehen wir bei den ersten beiden Athleten einen Abfall von mehr als 20 Sekunden pro 100 im Vergleich zu dem Ergebnis des 15*100 Tests. Der 3. Athlet hält auch hier seine Zeiten sehr gut und zeigt einen Abfall von 6 Sekunden im Vergleich der beiden Tests.

Erklärungen zu dem stark abfallenden Durchschnittstempo bei steigender Streckenlänge Altersklassenathlet vs. Hochleistungssportler:

-Die Technik ist im Vergleich zum Hochleistungssportler schlechter und daher nicht so ökonomisch.
-Es wird bei schwächerer Technik mehr Kraft benötigt und gleichzeitig ist weniger Kraft/Kraftausdauer vorhanden.
-Kurze Strecken können mit Kraft kompensiert werden, die Regeneration in den Pausen reicht aus, um die Leistung über mehrere kurze Intervalle halten zu können.
-Sobald die Pause fehlt kann die Technik nicht gehalten werden und gleichzeitig ist die Kraftausdauer noch nicht auf einem hohen Niveau ausgebildet.
-Trainingsumfänge sind deutlich geringer (10km pro Woche vs. 80km pro Woche)
-Schmerztoleranz ist geringer und es daher schwerer im Training auf langen Belastungen an die Grenzen zu gehen.
-Wir vergleichen in diesem Fall Triathleten aus dem Altersklassenbereich mit einem reinen Hochleistungsschwimmer.
Es wird jetzt spätestens klar, dass es schwer wird einen Vergleich zwischen einem Hochleistungssportler und einem Alterklassenathleten anzustellen. Trotzdem würde ich folgende Formel vorschlagen:
Hochleistungssportler und Altersklassenathlet: 400m Test Durchschnitt = 100m Schwellentempo**.
Swimazing Belastungszonen:

1 locker / regenerativ <60%
2 GA1 60%
3 GA2 70%
4 Übergangs / Schwellentraining 80%
5 EB (zB. 15*100max Test) 90%
6 Sprint / maximale Geschw. 100%
Belastungszonen Hochleistungssportler:

1 Schwelle + 20Sek. / 100
2 Schwelle + 10-13Sek. / 100
3 Schwelle + 2-5Sek. / 100
4 Schwelle +/- 0 / 100
5 Schwelle – 1-3Sek. / 100
6. Max

Belastungszonen Altersklassenathlet:

1 Schwelle + 30Sek / 100
2 Schwelle + 15-20Sek / 100
3 Schwelle + 5-10Sek / 100
4 Schwelle +/- 0 / 100
5 Schwelle – 2-5Sek / 100
6 Max

Bei Intervallen, die länger als 100m Länge haben, wird es schwerer das Tempo zu halten. Hier solltet ihr euch eher am langsamen Ende des Spektrums orientieren.

Beispiel: 6*100 in 1:30 entsprechen etwa 3*200 in 3:10 oder 2*300 in 3:50 – ein natürlicher Abfall im Tempo muss also mit einkalkuliert werden – beim Altersklassenathleten und beim Hochleistungssportler, wobei der Abfall beim Altersklassenathleten auch hier größer sein wird.
Zusammenfassung:

Der Hochleistungssportler ist voll austrainiert und trainiert täglich zum Teil mehrfach und mit Umfängen von ca. 80km pro Woche. Ein vollausgeprägtes Gefühl für die unterschiedlichen Belastungszonen ist vorhanden und Laktatwerte können zu jederzeit zum Teil bis auf die Zehntelbereiche genau getippt werden. Die Schmerztoleranz ist sehr hoch und das jahrelange Training führt dazu, dass die Belastungszonen sehr nahe zusammenrücken. Das ist in den Ergebnissen der Tests zu sehen. Das Schwellentempo kann zu jederzeit mit geringem Abfall auf über sehr lange Distanzen gehalten werden. (400m 1:00 im Schnitt, 1000m 1:02,5 im Schnitt, 3000m 1:04 im Schnitt, Schwellentempo 1:00-1:01)

Der Alterklassenathlet hat häufig weniger als 3 Jahre Schwimmtraining als Background und die Umfänge im Training belaufen sich auf etwa 7-10km im Schnitt pro Woche. Ein Gefühl für Intensitäten und das dazugehörige Tempo wird gerade erst entwickelt. Es ist mit steigender Streckenlänge ein starker Abfall in der Durchschnittsgeschwindigkeit zu beobachten. Technisch ist ein Altersklassenathlet rudimentär aufgestellt und die meisten sind von einem ökonomischen Schwimmen über lange Strecken noch weit entfernt. Trotzdem ist Grundfitness bei den meisten Athleten gut bis sehr gut ausgeprägt. Es ist für mich zum Beispiel nichts neues mehr von Altersklassenathleten Ruhepulswerte von weniger als 40 Schlägen pro Minute zu hören. Das ist nahezu auf Profiniveau.

Wenn wir uns jetzt die Belastungszonen von Hochleistungssportlern und die von Altersklassenathleten anschauen, dann ist erstmal klar dass beide bei Belastungszone 4 ihre Schwellentempo schwimmen sollten. Darüber hinaus wird die „Range“ des Tempos in den weiteren Belastungszonen beim Alterklassenathleten größer, als beim Hochleistungssportler. Mit anderen Worten sind die Unterschiede im Tempo zwischen den Belastungszonen beim Altersklassenathlet größer als beim Hochleistungssportler. Das macht Sinn, wenn wir uns die Ergebnisse der Tests anschauen. Das Tempo kann auf langen Strecken nicht gehalten werden, also müssen wir die unteren Belastungszonen und gleichzeitig auch die oberen Belastungszonen anpassen.
Tipps für das Training:

Die meisten Altersklassenathleten decken die unterschiedlichen Belastungszonen im Training nicht ab. Oft wird beim Einschwimmen ein ähnliches Tempo geschwommen wie später in den eigentlichen Hauptaufgaben. Es ist wichtig, dass ihr versucht die Belastungszonen alle in eurem Training zu sehen. Das bedeutet, dass ihr ein langsames und lockeres Tempo habt, ein Grundlagentempo und dann die verschiedenen intensiveren Tempolevels, die je nach Trainingseinheit abgerufen werden oder auch nicht. (das hängt von dem Inhalt der jeweilige Trainingseinheit ab).
Grundsätzlich schwimmen viele Athleten zu schnell, wenn lockeres Grundlagentempo gefordert wird und auf der anderen Seite deutlich zu langsam, wenn es darum geht Intensitäten in das Training einzubauen. Das Ziel ist es langfristig das gesamte Niveau Schritt für Schritt zu steigern, was dazu führen wird dass auch bei den Altersklassenathleten das Tempo der einzelnen Belastungszonen näher zusammenrücken wird.
*Stufentest

Ein Test mit dem Ziel die Individuelle aerobe- anaerobe Schwelle zu bestimmen. Im deutschen Schwimmverband werden hierzu entweder 8*100 (Sprinter) 8*200 (Mittel- und Langstreckenschwimmer) 5*400 (Langstreckenschwimmer) geschwommen.

8*200 als Beispiel:

3*200 <60% mit 60’ P extra 3 Minuten Pause
2*200 60% mit 60’P extra 3 Minuten Pause
1*200 70% 5 Minuten Pause
1*200 80-90% 10-20 Minuten Pause
1*200 100% mit Start

Zur Auswertung werden Schwimmzeit, Pulswerte, Laktatwerte und die Borgskala verwendet.
**Schwelle

Der Intensitätsbereich, indem der Athlet von der aeroben Energiebereitstellung in die anaerobe Energiebereitstellung wechselt. Per Definition ein Lakatwert von 4mmol/l.