Heute geht es in unserem Blog mal um etwas, was euch wahrscheinlich mit am meisten interessiert – einen Trainingsplan. Wichtig ist, dass ihr jeder eurer Schwimmeinheiten einen Schwerpunkt zuordnet. Im heutigen Plan geht es um den Aufbau der Kraft.

Grundsätzlich haben wir für Krafttraining im Wasser drei Optionen. Wir können entweder dafür sorgen, dass die Abdruckfläche an Armen oder Beinen vergrößert wird und dadurch mehr Kraft notwendig ist, um die Bewegung auszuführen, wir können den Widerstand beim Schwimmen erhöhen oder wir können ein Gewicht ziehen. Es lassen sich natürlich auch die verschiedenen Varianten miteinander kombinieren. Wir können zum Beispiel mit Paddles an einem Gummiseil schwimmen.

Beispiele für größere Abdruckfläche:
Schwimmen mit Paddles und oder Flossen.

Beispiele für vergrößerten Widerstand beim Schwimmen:
Schwimmen mit Widertandshose, T-Shirt oder Schlauch/Ring im die Fußgelenke.

Beispiele für ein Gewicht / Widerstand:
Schwimmen mit Bauchgurt und einem Seilzug mit Gewichten, schwimmen gegen ein an einer Wand befestigtem Gummiseil.

Im heutigen Plan arbeiten wir mit Paddles und nutzen diese in einer Intervallaufgabe.


Erklärung des Trainingsplans*:

100m einschwimmen
Die erste Aufgabe besteht aus 100 Meter einschwimmen und wird sehr locker geschwommen. Schwimmlage ist beliebig.

8*100 (1*Basic 1*Arme mit Schnorchel 1*Lagen 1*Arme Schnorchel)P’15
Die zweite Aufgabe gilt dem erweiterten Einschwimmen und ist technikorientiert. Achtet hierbei auf eine gute Wasserlage und eine saubere technische Ausführung der 100er. Das Tempo sollte hier immer noch nicht im Vordergrund stehen.
(Basic: 25 Streamlinekick + 50 Übungen beliebig + 25gesamt)
(Streamlinekick: Beinarbeit in gestreckter, stromlinienförmiger Postion ohne Brett)
4*50 (1*25 tauchen +25locker 1*25 Tempo gesteigert bis max. +25locker)P’30
Die dritte Aufgabe ist eine kleine Vorbelastung für die bevorstehende Hauptaufgabe. Wer hier keine 25m am Stück tauchen kann, der taucht so weit wie möglich, holt dann Luft und taucht dann weiter. Die 25 Meter gesteigert steigert ihr bis zur maximalen Geschwindigkeit am Ende des 25ers.

4*400 Arme mit Paddles (1*70% 1* 200 70% + 200 80%)@Intervall ca. 45’P
Das ist die erste Hauptaufgabe in der heutigen Schwimmeinheit. Hier geht es jetzt um die richtige Intensität und Geschwindigkeit. Den 1. und 3. 200er schwimmt ihr in 70% ( unterhalb eurer anaeroben Schwelle aber zügig) und den 2. und 4. 200er schwimmt ihr jeweils 200 in 70% und 200 in 80% (an eurer anaeroben Schwelle). Das Ziel hier sollte sein, dass die 2. 200 Meter schneller geschwommen werden als die 1. 200 Meter. Die ganze Aufgabe wird mit einer Abgangszeit geschwommen – hierzu nach dem 1. 200er einen festen Abgang festlegen, der euch ca. 45Sekunden Pause gibt und diesen Intervall dann für die folgenden drei 200er weiterschwimmen.

Tipp: Achtet darauf, dass ihr bei steigender Ermüdung komplett durchzieht – die Gefahr mit Paddles besteht darin, dass der Schwimmer auf Grund der Ermüdung den Zug vorzeitig abbricht.

3*100 Flossen (1*50 Delphin Abschlag + 50K 3er Atmung 1*Rücken 1*Beine beliebig)P’20
Diese Aufgabe ist ein Mix aus lockerem Schwimmen und Technikarbeit. Das Ziel ist es demnach locker und gleichzeitig technisch sauber zu schwimmen und sich dabei für die 2. Hauptaufgabe aktiv zu erholen.

8*50 Kraul mit Paddles 80% @Intervall ca.20’P
Das ist die letzte Hauptaufgabe für heute und hier könnt sehen, dass ihr euch noch einmal richtig verausgabt. Das Ziel sollte dabei sein, dass ihr eure Zeiten konstant halten könnt und dabei leicht über eurer anaeroben Schwelle schwimmt. Auch hier wird wieder eine Abgangszeit nach dem 1. 50er definiert.

Tipp: Vergesst hier nicht eure Beine einzusetzen.

100m ausschwimmen
Diese Aufgabe versteht und liebt jeder Schwimmer 😉

 
Viel Spaß mit unserem Trainingsplan und falls trotz der Erklärung noch etwas unklar sein sollte, einfach eine Email schrieben oder bei Facebook in die Kommentare fragen.