Im heutigen Text geht es darum, wie man eine Trainingseinheit sinnvoll und strukturiert zu Papier bringt. Vorne weg bitte eine Sache nicht falsch verstehen, meine Pläne sind nicht der heilige Gral und jeder Trainer hat eine eigene „Handschrift“, die einen Plan etwas anders aussehen lässt. Auf der anderen Seite bin ich mir sicher, dass meine Trainingsplanung zu den besten gehört und weiß, dass meine Trainermentoren auf jeden Fall zu besten Trainern der Welt des Schwimmsports gehören. Es lohnt sich also weiterzulesen 😊.

Wichtig ist, dass ihr euch zu Beginn einer Einheit immer überlegt, was ihr in diesem Training erreichen wollt.

So kann es durchaus sein, dass ein Plan mit einer Länge von 3 Zeilen durchaus seine Berechtigung hat. Einer meiner Langstreckenschwimmer ist am Jahresende z.B. folgende Einheit geschwommen:

400m beliebig einschwimmen
10000m Arme auf zeit
200m ausschwimmen

Wenn eure Trainingsplanung nur aus solchen Einheiten besteht, dann läuft etwas ziemlich falsch aber genauso läuft es ziemlich falsch, wenn jeder Plan 18 Zeilen hat und aus 25 verschiedenen Technikübungen besteht. Versucht also kreativ zu bleiben und euren Körper mit verschiedenen Reizen immer auf Trab zu halten.

Die 5 Bausteine einer Trainingseinheit

Einschwimmen
Technikblock
Vorbelastung
Hauptaufgabe
Aktive Erholung / Ausschwimmen

Das Einschwimmen besteht in meinen Plänen zu 99% nur aus 100m und erfüllt im Prinzip nur den Zweck den Sportler ins Wasser zu bekommen.

Danach geht es mit einem verlängerten Einschwimmen weiter, in dem in der Regel ein kleiner Technikblock integriert ist und das im Grundlagentempo gestaltet wird. Ziel hier ist Verbesserung der Technik und das Aufwärmen des Körpers. Beispielhaft: 8*50m mit 25m Technikübung + 25m Kraul

Sollte die Trainingseinheit eine intensive Hauptaufgabe beinhalten, wird diese im nächsten kurzen Set in Form einer kleinen Vorbelastung vorbereitet. Das Ziel es hier den Sportler so auf Touren zu bekommen, dass die Hauptaufgabe von Beginn an richtig gut läuft. Schlecht ist es, wenn der erste Teil der Hauptaufgabe verloren geht, weil man sich noch immer „einschwimmen“ muss.

Cool-down abhängig davon was Du trainiert hast

Im Anschluss an die Hauptaufgabe folgt die aktive Erholung. Diese ist sehr unterschiedlich und abhängig vom Inhalt der Hauptaufgabe. Im oberen Beispiel nach den 10km Arme auf Zeit ist bei dem Sportler nahezu kein Laktat im Körper, dafür ist aber die Muskelzelle leer und braucht so schnell wie möglich Nährstoffe, um sich wieder aufzufüllen. Das Ausschwimmen ist in dem Fall kurz. Hätten wir im Hauptset an der Laktattoleranz gearbeitet, kann man davon ausgehen, dass der Sportler am Ende der Serie hohe einstellige oder zum Teil sogar zweistellige Laktatwerte im Blut hat. In diesem Fall sollte man mindestens 10 Minuten ausschwimmen, um das Laktat wieder unter 2,5 zu bekommen.

Es verzögert die Erholung erheblich, wenn man mit dem hohen Laktatwert nach Hause fährt und diesen sich passiv abbauen lässt.

Zum Schluss geht es darum in einer Wochenplanung die einzelnen Belastungen geschickt zu wählen und aufeinander abzustimmen. Das bedeutet, dass es in einer Woche auf jeden Fall Einheiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten braucht, um langfristig eine Leistungsentwicklung möglich zu machen. Schreibt gerne eure Fragen in die Kommentare, via Facebook oder Instagram und ich versuche euch weiterzuhelfen 😊.