Trainingsplan erklärt Teil 2

Heute geht es im zweiten Teil unserer Erklärung der Trainingspläne um die aerobe Dauermethode. Wir haben am Samstag vor einer Woche über die Intervallmethode gesprochen und herausgefunden, dass es hauptsächlich die Intervallmethoden sind, die einen Athleten schneller machen. Wir können aber natürlich nicht jeden Tag und ausschließlich Intervalle trainieren. Zum einen wäre das Training auf diese Weise viel zu intensiv und zum anderen wäre es zu monoton. Wir schauen uns deshalb heute mit der aeroben Dauermethode eine weitere essentielle Trainingsmethode für Langstreckenschwimmer an.

Wie der Name schon sagt schwimmen wir andauernd im aeroben Bereich ohne Pause. Mit Intervallen trainieren wir unseren Körper darin auf kurzen Teilstücken eine höhere Geschwindigkeit zu verkraften. Mit der Dauermethode trainieren wir passend dazu den Körper mit einer dauerhaften Belastung umgehen zu können. Am Ende müssen wir im Wettkampf beides können. Würden wir nur Intervalle schwimmen, dann wird es schwierig ohne Pausen zurechtzukommen und würden wir nur mit der Dauermethode trainieren würden wir träge werden keine Geschwindigkeit entwickeln. Es wird klar, dass es viele Bausteine in der richtigen Reihenfolge braucht, um einen Athleten wirklich schnell zu machen. Einer meiner Trainer aus den USA hat das Training über das Jahr gesehen mit einem Puzzle verglichen. Umso mehr Einheiten darin fehlen (Krankheit, Verletzung oder andere Ausfälle), desto schlechter sieht das Puzzle zum Schluss aus.
Zurück zur Dauermethode. Auch in einer solchen Trainingseinheit macht es Sinn ein ausreichendes Einschwimmen einzubauen, in dem es auch durchaus sinnvoll ist technische Schwerpunkte zu setzen.

100m einschwimmen
8*100m (1*50 Kraul Abschlag 50 Kraul 1*50Kraul 25 Rücken 25 Brust) Pause 30 Sek.
Vor der Hauptaufgabe macht als nächstes Sinn eine kleine Vorbelastung einzubauen:
4*50 (1*25 Kraul gesteigert + 25 locker 1*15 Sprint + 35 locker) Pause 30-45 Sek.
Die Hauptaufgabe wird so geschwommen, dass gegen Ende der Strecke die Arme schwer werden aber zu keiner Zeit eine Atemnot entsteht. (Die Dosis macht hier das Gift 😉)
Ich bin ein großer Fan davon für solche Daueraufgaben Hilfsmittel (Flossen oder Pullkick) zu verwenden, damit die Belastung nicht zu groß wird und der Sportler es leichter hat eine gute Technik in der Aufgabe zu halten.
2000 Flossen (300 Kraul 100 Rücken 100 Beine)
Vor dem Ausschwimmen sollte noch einmal eine Aufgabe für die Schnelligkeit eingebaut werden, damit wir nicht mit dem trägen Gefühl der Daueraufgabe das Becken verlassen. Wichtig ist immer den Sprint auch wirklich als Sprint zu schwimmen – heisst VOLLGAS!
4*50 (1*Kraul 3er Atmung 1*25 Sprint + 25 locker) Pause 45 Sek.
100m ausschwimmen.

Die Trainingseinheit mit der aeroben Daueraufgabe sollte zur längsten der Woche gehören. Ich würde euch empfehlen eine solche Aufgabe wöchentlich oder auf jeden Fall alle 2 Wochen einzubauen, wenn ihr euch auf den langen Kraulstrecken weiterentwickeln möchtet.

Viel Spaß dabei!
Jan