Wir sind zurück für euch mit einer weiteren Trainingsmethode für euer Schwimmtraining und zwar dem Krafttraining im Wasser!

Sicher ist es sehr sinnvoll für eine Steigerung der Kraft vor allem an Land zu beginnen aber das spezifische Krafttraining im Wasser hat den großen Vorteil, dass man direkt daran arbeitet die neue Kraft auch wirklich ins Wasser bringen zu können. Häufig haben Athleten, die viel Zeit investiert haben um die eigenen Kraftwerte an Land zu steigern, nicht direkt die erwünschten Resultate im Wasser. Der Grund dafür ist, dass sich dabei häufig das Kraftlastverhältnis des Athleten verändert und man sich daran im Wasser erst wieder gewöhnen muss. Insgesamt ist Schwimmen aber eine typische Kraftausdauersportart und die Kraft ist eine wesentliche Komponente in der Leistung des Sportler. Deshalb auf jeden Fall in das eigene Training integrieren.

Wie sieht so eine Krafteinheit aus? Im Prinzip wird schwimmspezifisches Krafttraining zum Großteil ebenfalls in Intervallen trainiert. Das macht auch sehr viel Sinn, da die hohe Belastung besser mit Pausen vertragen und vor allem auch umgesetzt wird. Die höhere muskuläre Belastung erreichen wir beim Schwimmen am leichtesten mit Schwimmequipment wie z.B. Paddles, Kurzflossen, Widerstandsring, T-Shirt, Gummiseil, etc.. Im Prinzip ist alles sinnvoll, so lange es das Schwimmen in Verbindung mit dem Equipment schwerer macht.

Hier wieder eine Beispieleinheit, die euch dabei hilft Ideen für euer Training zu bekommen.

Die Trainingseinheit beginnt wie immer mit einem verlängerten Einschwimmen:

100m einschwimmen

3*200m (100 Kraul 50 Rücken 50 Brust)Pause 30′

9*50 (1*25 Delphin 25 Rücken 1*25 Rücken 25 Brust 1*25 Brust 25 Kraul)Pause 20′ – wer kein Delphin schwimmen kann, der kann es durch Kraulen ersetzten.

Nun kann der erste Teil der Krafthauptaufgabe folgen:

2*(400 Arme mit Paddles Pause 60 Sek. + 2*100 Flossen Paddles Pause 30 Sek.)

Die 400m sollten im oberen aeroben Bereich geschwommen werden, die 2*100 Flossen Paddles dürfen ruhig anaerob werden und sollten schneller als Wettkampfgeschwindigkeit sein. Am Ende eines Durchgangs können 60 Sek. extra Pause eingelegt werden.

Aktive Erholung:

4*100 Flossen (1*50 Kraul Abschlag + 50 Kraul 1*Kraul mit Schnorchel)Pause 20′ – Intensität locker und hier verstärkt auf Technik achten.

Teil 2 der Krafthauptaufgabe:

8*50m Kraul mit Paddles mit hoher Intensität. Pause 20 Sek. – hier ist das Ziel eine konstant hohe Geschwindigkeit zu wählen, die über die 8*50m aufrecht gehalten werden kann.

200m ausschwimmen

 

So oder so ähnlich kann eine kraftspezifische Schwimmeinheit aussehen. Wer es 4* pro Woche ins Wasser schafft, der kann so eine Einheit wöchentlich einbauen, bei 3 Einheiten und weniger reicht es alle zwei Wochen.

 

Viel Spaß beim Schwimmen und bis bald!

Jan