Auf dem Weg zur perfekten Rollwende gehen wir heute auf die 2. Etappe – nämlich der Kippwende. Mir war und ist es wichtig, dass bei euch die Grundlagen sitzen, bevor ihr euch an die Rollwende macht. Du hast jetzt hoffentlich schon einige Abstöße wie in Teil 1 trainiert?! Kommen wir nun zur Erklärung der Kippwende. Ihr werdet in den folgenden Zeilen und später im Video schnell sehen warum es so viel Sinn macht sich mit einer Hand am Startblock abzustoßen.
Fangen wir aber mal langsam an und schauen uns die Vor- und Nachteile einer Kippwende an. (Vor- und Nachteile der Rollwende weiter unten)
Vorteile Kippwende:
- Ihr könnt während der Wende atmen
- Eine Hand ist lange an der Wand und sorgt dadurch für Sicherheit und mehr Balance
- Der Ablauf und der Abstoß ist dem einfachen Abstoßen zu Beginn des Schwimmens sehr ähnlich
- Es läuft normaler Weise kein Wasser in die Nase, da der Schwimmer nie in eine Überkopfposition kommt
Nachteile Kippwende:
- Im Vergleich zur Rollwende bei Fortgeschrittenen wesentlich langsamer als die Rollwende
- Bei schneller Ausführung anstrengender und athletischer, da es kaum flüssige Bewegungsabläufe gibt
Warum die Kippwende auch wichtig sein kann
Die Vorteile der Kippwende machen schnell deutlich, dass diese Methode eines Richtungswechsels im Schwimmbad für Beginner auf alle Fälle die bessere Methode ist. Wir haben die Möglichkeit während der Wende einmal gut Luft zu holen, da der Kopf über Wasser ist. Wir haben einen langen Kontakt zur Wand und können uns festhalten (auch wenn dieser Moment bei Fortgeschrittenen nahezu verschwindet) und es ist wesentlich leichter eine gute Position für einen kräftigen Abstoß zu finden. Hier wird nun klar, warum wir auch beim normalen Abstoß die Hand an der Wand haben sollten.
Das Ziel einer Wende sollte es immer sein wieder neue Geschwindigkeit für die nächste Bahn aufzunehmen.
Im nächsten Schritt dann natürlich auch so wenig Zeit wie möglich an der Wand zu verbringen aber für unsere Zwecke konzentrieren wir uns erstmal auf neues Momentum.
Im unten folgenden Video seht ihr den Ablauf der Kippwende Schritt für Schritt. Das Hauptproblem liegt bei den meisten Athleten im Abstoß aber da ihr den die ganze Nacht geübt habt hat sich das bei euch ja bereits erübrigt 😉 ;).
Ein Tipp, der auf dem Video nicht so leicht deutlich wird ist, dass ihr während der Kippwende versuchen solltet den Kopf so flach wie möglich über der Wasseroberfläche zu halten. Sobald wir uns zu weit nach oben ziehen kostet das zum einen unnötig Kraft und wird im zweiten Schritt dazu führen, dass ihr im Wasser absinkt sobald eure Hand die Wand loslässt. Euer Abstoß wird so zu tief werden und die ganze Wende wird instabiler und langsamer.
Denkt bei einer Wende immer daran, dass ihr hier die einzige Möglichkeit habt richtig viel Geschwindigkeit aufzunehmen. Platziert eure Füße korrekt und drückt euch mit maximaler Kraft von er Wand ab. Der Abstoß sollte schnell automatisiert werden und korrekt ausgeführt werden können, denn spätestens wenn die Rollwende richtig funktionieren soll muss auch der Abstoß im Schlaf sitzen. Da heisst also weiterhin üben üben und noch mehr üben.
Jetzt aber wirklich: So meisterst Du die Rollwende!
Richtiger Abstoß und Kippwende haben wir! Jetzt wird es deutlich komplexer und daher ist es wichtig, dass die Grundlagen sitzen.
Wir können die Rollwende in 4 wesentliche Teile gliedern: Das Anschwimmen, die Drehung, der Abstoß und der Übergang (Breakout) Alle vier Teile sind wichtig, wenn es richtig gut werden soll und deshalb besprechen wir sie getrennt voneinander. Im folgenden, einleitenden Video unserer aktuellen Tutorial Videoreihe zur Rollwende erklärt Jan die Abläufe. Du siehst auch schon erste Zeitlupen und worauf es im Groben ankommt. Für mehr Details, Pro Tipps, ausführliche Erklärungen inkl. Video-Zeitlupen musst Du nur eins machen – Dich der SWIMAZING UNIVERSITY anschließen!
Dennoch wollen wir wichtige Punkte bereits jetzt dir teilen! Beginnen wir also mit dem Anschwimmen.
Das Anschwimmen
Hier ist es als erstes wichtig auf dem Weg zur Wand nicht zu bremsen, da wir zum einen keine Zeit verlieren wollen und zum anderen die Energie, die in die Wand geht später nutzen können um uns besser zu drehen und ebenfalls wenn es wieder von der Wand weggeht. Viele Leser sind aber sicherlich froh, wenn es zu Beginn überhaupt zu einem Kontakt zu der Wand kommt und deshalb müssen wir den Abstand zur Wand individuell richtig timen. Der richtige Abstand zur Wand, bei dem wir die Drehung einleiten ist individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie der Körpergröße und der Anschwimmgeschwindigkeit ab. Es macht auf jeden Fall Sinn zunächst zu weit entfernt von der Wand zu beginnen und sich langsam nach vorne zu tasten. Auf diese Weise verhindern wir, dass Fersen evtl. auf den Beckenrand schlagen und Verletzungen entstehen können. (nur bei einer sehr schnellen Drehung eine Gefahr). Achtet auch darauf ein bis 2 Züge vor der Rollwende noch einmal zu atmen, damit ihr genug Luft für Drehung und Abstoß habt.
Eine gute Übung ist hier für den Anfang eine Drehung auf der Mitte der Bahn ohne Wand. Achtet darauf das Kinn zur Brust zu nehmen und euch klein zu machen, wenn ihr euch dreht. Der Kopf geht bereits mit dem letzten Zug nach unten. Ein häufiger Fehler ist, dass Schwimmer ihren Kopf vor der Drehung noch einmal anheben. Versucht das auf alle Fälle zu vermeiden. Die Übung ist auch für Drehung eine sehr gute Vorbereitung.
Die Drehung
Der nächste Schritt in der Rollwende ist die Drehung. Das habt ihr mit der Übung oben ohne Wand schon geübt und der wesentliche Unterschied bei einer Drehung auf der Stelle und der Drehung an der Wand ist eine Vierteldrehung, die dazu führt dass ihr euch auf der Seite von der Wand abstoßt. (siehe Artikel 1 und Artikel 2 zu diesem Thema). Man kann sich theoretisch auch in Rückenlage von der Wand abstoßen aber das hat den Nachteil, dass nach dem Abstoß eine halbe Drehung unter Wasser notwendig wird, um in Bauchlage weiterschwimmen zu können. Dafür müssen wir viel in Rückenlage ausatmen, um zu verhindern, dass Wasser in die Nase läuft.
Die Vierteldrehung ist für viele sicherlich die größte Herausforderung und es braucht viel Übung, um sich unter Wasser zurechtzufinden und ein Gleichgewichtsgefühl in diesem Bewegungsablauf zu entwickeln. Wichtig ist es hier nicht den Mut zu verlieren, sondern zu versuchen es jedesmal eine bisschen besser zu machen.
Der Abstoß
Das Ziel hier muss sein, dass wir uns mit einem 90-Grad-Winkel im Kniegelenk kräftig von der Wand abstoßen, um maximale Geschwindigkeit mit auf die neue Bahn zu nehmen. Eine optimale Streamlineposition gehört ebenfalls dazu und zum Schluss auch ein optimaler Übergang, um die Geschwindigkeit vom Abstoß mit auf die kommende Bahn nehmen zu können. Dieser Vorgang ist ausführlich in Teil 1 auf dem Weg zur Rollwende beschrieben.
Ein wichtiger Tipp für den Abstoß ist, dass die Füße auf der selben Höhe wie die Hüfte positioniert werden, damit wir uns waagrecht abstoßen können. Sind die Füße höher als die Hüfte werden wir uns zu tief abstoßen und umgekehrt wenn die Füße zu tief sind (kommt nur theoretisch vor…) würden wir uns zu hoch abstoßen.
Der Übergang (Breakout)
Um die Geschwindigkeit vom Abstoß mit auf die “neue Bahn” zu nehmen, und somit Energie zu sparen, müssen wir aus der Streamline Position zuerst mit dem Kraulbeinschlag beginnen. Ein großer Fehler ist hier oftmals zu früh atmen zu wollen, damit zerstört ihr das Momentum. Das Problem mit dem Sauerstoffmangel kennen allerdings viele Einsteiger. Auch dazu haben wir für die SWIMAZING Mitglieder ein Video im Rollwenden Tutorial abgedreht!
Bleibt dran!
Alle die mit der Rollwende ganz neu beginnen sollten auf jeden Fall zunächst die Drehung auf der Bahn üben und darauf achten klein zu bleiben. Wenn hier alles richtig läuft, dann seid ihr am Ende der Drehung immer noch an der Wasseroberfläche. Wenn ihr bei dem Vorgang untergegangen seid, dann habt ihr vermutlich das Kinn nicht zur Brust genommen und wahrscheinlich auf die Rolle nicht klein genug ausgeführt.
Gebt euch auf dem Weg zur Wand etwas Zeit. Hier müsst ihr vor allem am Anfang ständig nachjustieren, um nach und nach den richtigen Abstand zur Wand zu finden. Die große Herausforderung liegt dann darin, die Vierteldrehung so zu meistern, dass daraus ein guter und kräftiger Abstoß entstehen kann. Das wird vermutlich die meiste Zeit und Übung in Anspruch nehmen und das ist vollkommen normal. Es wird viele Rollwenden dauern, bis ihr euch wirklich komfortable dabei fühlt. Wenn es aber soweit ist macht es sehr viel Spaß, ihr seid schneller und es ist entspannter, als eine schnelle Kippwende.
Viel Spaß beim Üben 😉